После праздников многие испытывают трудности даже с тем, чтобы подняться с дивана. Избыточное питание и недостаток физической активности затрудняют возвращение к привычной форме. Чемпион Медиалиги, полузащитник «Титана» Кирилл Бирюков подготовил материал для «Спорта День за Днем» составил топ-6 упражнений, которые позволят поскорее прийти в форму после праздников:
1. Аэробные упражнения
Аэробные нагрузки улучшают способность мышц забирать кислород из крови и усиливают кровоснабжение работающих мышц. К таким упражнениям относятся, например, неспешная пробежка, езда на велосипеде, катание на лыжах или коньках, а также плавание в определенном темпе. Уже 30–50 минут достаточно для проработки всех групп мышц и ощущения их укрепления. Я лично выбираю занятия продолжительностью 40 минут в удобном темпе – это позволяет послушать музыку или подкаст и с пользой провести время!
2. Статичные упражнения
После периода отдыха, например, отпуска, длительностью не менее десяти дней, я обычно восстанавливаю форму, используя статические упражнения. Все вы знакомы с ними: это различные планки, упражнения на скамье, подъемы на турнике и так далее. В чем заключается преимущество статических упражнений? Они позволяют минимизировать риск получения травм, но при этом обеспечивают комплексную нагрузку на несколько групп мышц за короткое время. Например, я предпочитаю выполнять круговые тренировки, состоящие из трех подходов по одной минуте, с 3-4 циклами, с перерывом в 10 секунд между подходами.
3. Базовые упражнения со штангой
Приветствую всех! В спортзале можно начать с небольшого веса – этого будет вполне достаточно, чтобы восстановить физическую форму после праздников. Для тех, кто сомневается, я рекомендую взять индивидуальное занятие с тренером или изучить обучающие видеоматериалы, где продемонстрируют правильную технику и объяснят все преимущества и недостатки. К примеру, вот некоторые из преимуществ: основные упражнения задействуют все мышечные группы, стимулируют выработку гормонов, укрепляют силу и выносливость и не подразумевают использования сложного спортивного оборудования.
4. Домашние тренировки
Уделите тридцать минут комплексу упражнений, включающему отжимания, приседания, работу на пресс и подтягивания. Данный набор позволяет эффективно проработать множество мышечных групп и является хорошим выбором для тех, кто не любит интенсивные тренировки.
5. Упражнения на ноги
Эти упражнения направлены на укрепление мелких мышц голеностопа. К примеру, попробуйте удержать равновесие, стоя на одной ноге, а для более опытных – на полусфере. Это прекрасный способ позаботиться о своих голеностопах, и они отблагодарят вас!
6. Круговые тренировки
Этот подход особенно полезен для новичков или для тех, кто возвращается к занятиям спортом после перерыва. Я обычно выбираю 5-8 упражнений, направленных на различные группы мышц, и выполняю их, используя только вес собственного тела. В качестве примера можно привести несколько отжиманий, планку на локтях, берпи, челночный бег, упражнения на мышцы пресса и приседания (возможно, с выпрыгиванием).