Специально для издания «Спорт День за Днем» персональный тренер Ксения Ахметова подготовила колонку, посвященную упражнениям с гирей:
В нынешней реальности, когда все больше людей заботятся о своем здоровье, физические нагрузки становятся важной составляющей ежедневного распорядка. Эффективным средством для наращивания мышечной массы и поддержания хорошей физической формы являются тренировки с гирей.
Чтобы выполнять упражнения с гирей не нужно специального оборудования или большой площади. Гиря весом 16 килограммов подходит новичкам, позволяет изучить правильную технику и плавно нарастить нагрузку.
Подготовка к тренировкам
Перед началом занятий с гирями, как и перед любой другой физической нагрузкой, рекомендуется проконсультироваться с врачом и тренером, чтобы исключить возможные противопоказания.
Выбираем место
Оптимальное место для занятий – просторный зал или открытая площадка, чтобы избежать повреждения имущества в случае падения гири. Если тренироваться на улице нет возможности, важно обеспечить устойчивость на полу, используя, например, резиновые коврики или обувь с плоской нескользящей подошвой.
Не забываем про разминку
Перед началом тренировки необходимо выполнить разминку. Она способствует улучшению кровообращения и подготавливает мышцы к нагрузке.
Запасаемся магнезией
Она необходима для снижения излишней потливости ладоней. Уменьшение потоотделения позволяет снизить вероятность случайного выпадения гири при выполнении упражнений. Кроме того, магнезия защищает кожу от травм при работе с гирями, и вы оцените это по состоянию ваших рук.
Основные упражнения с гирей 16 кг
Махи. Для выполнения упражнения встаньте прямо, ноги должны быть расставлены на ширине плеч. Возьмите гирю двумя руками, ухватитесь за рукоятку и, сохраняя прямую спину, наклонитесь вперед, опуская гирю между ног, чтобы создать импульс. Затем поднимите гирю на вытянутых руках до уровня плеч и опустите ее между ног для повторения движения. Важно сохранять прямую спину на протяжении всего упражнения и не отрывать пятки от пола.
Толчки. Это упражнение представляет собой более сложную задачу, требующую определенной физической формы. Возьмите гирю одной рукой за ручку и поднимите её в исходное положение: рука с гирей согнута в локте, и гиря слегка опирается на плечо. В этом положении ладонь обращена от вас, а локоть направлен наружу. Затем выполните толчок гири вверх, используя импульс от ног. Зафиксируйте вытянутую вверх руку и вернитесь в исходное положение.
Рывок. Данное упражнение сочетает в себе элементы из предыдущих, поэтому его целесообразно выполнять только после того, как движения махом и толчком будут выполнены безупречно. Ноги расставлены на ширине плеч. Гиря удерживается одной рукой за рукоять. Сохраняя прямую осанку и не отрывая пятку от пола, выполняется наклон, при котором гиря опускается между ног для создания импульса. Затем гирю необходимо резко поднять вертикально вверх на вытянутой руке и зафиксировать ее в верхней точке.
С увеличением интенсивности тренировок и ростом мышечной массы требуется больше времени для восстановления организма и адаптации его к новым нагрузкам. Восстановление более крупных мышц занимает больше времени.
Начать занятия средней интенсивности можно с режима, предусматривающего ежедневный отдых между тренировками. Тем не менее, необходимо учитывать, что постоянное повторение одной и той же программы может замедлить прогресс, поэтому необходимо вносить разнообразие.
Важность систематических тренировок
Постоянные физические упражнения провоцируют адаптацию организма к физическим нагрузкам. Это приводит к увеличению мышечной массы и повышению выносливости. Помимо этого, регулярные тренировки обладают рядом других преимуществ: они благоприятно влияют на эмоциональное состояние, уменьшают вероятность развития определенных болезней и способствуют улучшению сна.
Понятие регулярности подвижностей относительное. Всемирная организация здравоохранения советует взрослым заниматься физической активностью как минимум два с половиной часа в неделю, что равно двум или трем тренировкам.