Специально для «Спорта День за Днем» преподаватель хатха-йоги и йогатерапевт Наталья Блинова подготовила колонку с комплекс упражнений для начинающих.
Любители фитнеса, только начинающие занятия, могут испытывать трудности с созданием эффективных силовых тренировок. Лучший способ улучшить кровообращение и укрепить мышцы на ранних этапах – это комплексные тренировки для всех групп мышц. Достаточно двух-трех тренировок в неделю, чтобы за пару дней отдыха тело восстановилось.
Где лучше заниматься: в зале или дома?
Где вы чувствуете себя комфортно. Домашняя тренировка даст те же результаты, если у вас есть гантели и турник.
Какой вес выбрать?
Человек, способный выполнить 8-15 подходов. Начинающим лучше тренироваться без отягощений.
Какой делать комплекс?
1 разминочное упражнение.Выполните разминку суставов. Делайте широкие круговые движения плечами, как будто управляете лазером, исходящим из пальцев, по полу, стенам и потолку. Получатся большие круги руками, которые задействуют лопатки и плечи.
2 разминочное упражнение.Выполните 5-10 приседаний без веса. Сядьте глубоко, колени должны быть направлены вперед. Пятки могут подниматься или оставаться на полу. Новичкам рекомендуется держаться за стол или стену для облегчения упражнения. При дискомфорте в коленях прекратите упражнение до появления неприятных ощущений.
3 упражнение.Расправьте пальцы для снятия нагрузки с запястий. Поставьте колени на пол. При отжимании вверх действуйте силой, а при опускании — уступающей силе. Можно лечь на пол и подниматься по мере возможности. Выполните отжимания в течение минуты столько раз, сколько получится. Отдохните 2-3 минуты и повторите еще два подхода по минуте. Если устанете раньше, чем пройдет минута, подход закончен.
4 упражнение. Полное приседание. При успешном выполнении приседаний на разминке возьмите в руки перед грудью вес 2-5 кг, исходя из вашей подготовки. Выполняйте приседания, старайтесь опускаться максимально низко, уводя колени за носок и наружу. Продолжительность: 1 минута, отдых — 3 минуты. Повторите три раза.
Тренировка состоит из двух упражнений, которые укрепляют всё тело за 30-40 минут.