Нутрициолог Юлия Калмыкова для «Спорта День за Днем» написала колонку об ужинах после тренировок.
Для достижения желаемого многими упругого тела и красивых рельефов физических нагрузок (в спортзале или дома) недостаточно! Качественно проработанные мышцы – лишь одна составляющая успеха.
Вторая и не менее важная составляющая – правильно подобранное питание. Оно должно обеспечить организм всеми необходимыми нутриентами – «строительными материалами» для восстановления поврежденных мышечных волокон, – и при этом не привести к потреблению большого количества лишних калорий. В противном случае вожделенный рельеф надежно скроется под слоем жировой ткани, а органы ЖКТ будут перегружены и ответят вам чувством дискомфорта и тяжести.
Это особенно важно для вечерних занятий и последующих приемов пищи.
Что съесть вечером после тренировки, чтобы сбалансировать питание?
Нежирные источники белка – птица, рыба, морепродукты, творог до 5 % жирности, яйца.
«Сложные» углеводы — крупы долгой варки, цельнозерновые продукты, например, макароны, хлеб, хлебцы, иногда — картофель или батат, приготовленные без масла — в пределах вашей дневной калорийности. Если вся норма углеводов уже была исчерпана вами в течение дня – этот пункт придется исключить из вечерней трапезы.
Клетчатка в виде зеленых салатов, зелени, некрахмальных овощей, отрубей – для улучшения пищеварения и усвоения питательных веществ, поступивших с пищей.
Лучше свести количество жиров к минимуму и ограничиться ложкой нерафинированного оливкового масла для заправки салата.
Топ-3 ужинов после тренировки:
Салат «ПП-Цезарь»
Берем 150-200 граммов отварного куриного мяса (нарезаем), листья салата (несколько горстей) и пучок зелени, помидоры черри (десять штук) – смешиваем ингредиенты и заправляем соусом. Для соуса смешиваем три столовых ложки греческого йогурта, чайную ложку оливкового масла, чайную ложку лимонного сока, соль, специи. Сверху посыпаем отрубями вместо сухариков и/или зелеными оливками – на ваш вкус!
Индейка с овощами
Нам понадобится филе индейки (150-200 гр), цукини, болгарский перец, помидор – все овощи по 100 гр, грибы – 100 гр, лук – 50 гр, петрушка или укроп, соль, чеснок, специи. Смазываем сковороду тонким слоем масла, нарезаем овощи, грибы с мясом индейки, перекладываем их в сковороду, чуть обжариваем, затем вливаем 150 мл воды, добавляем специи и соль, тушим до готовности. Дополняем кусочком цельнозернового хлеба.
Салат с тунцом
Берем консервированный тунец – 1 баночку филе в собственном соку (185-200 гр.), 2 вареных куриных яйца, 1 большой помидор или штук 10 помидорок черри, ⅓ головки красного лука, любой салат или микс (2 щедрых горсти). Готовим просто: кладем в глубокую миску мытую зелень, размятый вилкой тунец, нарезанные овощи и яйца. Заправляем и перемешиваем! Для заправки: столовая ложка оливкового масла и лимонного сока, соль, перец – по вкусу. Добавляем хлебцы.
