Белки, жиры и углеводы – три важных элемента для контроля. С углеводами обычно никаких трудностей не возникает, а вот с жирами и белком ситуация сложнее.
Разберемся подробнее с проблемой недостатка белка в пищевом рационе. Как правило, именно это дефицит вызывает переедание, тягу к сладкому и избыточный вес. Кроме того, контроль этого показателя важен для людей, занимающихся спортом.
Среднестатистический расчет нормы белка: 1,5-2 грамма на каждый килограмм веса. Цифры, к которым нужно стремиться или сохранять баланс. Важно помнить об индивидуальности и ориентироваться на ваши запросы и цели. Рекомендую исходить из текущего потребления белка, которое легко определить с помощью приложений.
Изменение этого показателя лучше осуществлять постепенно и с осторожностью. Следите за своим самочувствием и ориентируйтесь на него. Важно поддерживать баланс белка, жиров и углеводов. Помогает в этом правило тарелки: половину тарелки занимают овощи, четверть – мясо или рыба, а оставшаяся четверть – гарнир.
Белок не усваивается без углеводов: подойдут и каши, и овощи. Растительный белок усваивается сложнее из-за клетчатки.
В куриной грудке наибольшее количество белка. Рекомендую яйца, но не более двух штук в сутки. Говядина, грудка индейки, белая рыба, творог и сыр также содержат много белка. Обратите внимание на говядину, богатую железом. В растительной пище белка много в гречке, бобовых, киноа и орехах.
Активным спортсменам полезно дополнить рацион протеиновыми коктейлями. Существует большое разнообразие спортивных добавок для повышения белкового баланса, поэтому перед их использованием рекомендуется обратиться к специалисту.