Анна Маркова, инструктор тренажерного зала и групповых программ, персональный тренер и профессиональная танцовщица, подготовила колонку для «Спорта День за Днем», посвященную тренировкам для людей старшего поколения:
Люди стремятся сохранять здоровье и активность на протяжении всей жизни. С возрастом в структурах опорно-двигательного аппарата происходят изменения: наблюдается потеря костной ткани (остеопения), характеризующаяся снижением минеральной плотности, увеличением пористости и повышением хрупкости костей; уменьшается мышечная масса (саркопения), что выражается в сокращении поперечного сечения мышц и объема мускулатуры; также снижается эластичность сухожилий.
Эти изменения могут вызывать снижение физической силы, приводить к травмам, временной утрате трудоспособности и создавать различные сложности в повседневной жизни. У людей старшего возраста вероятность падений возрастает из-за ослабления мышечной силы, нарушения координации и замедления реакции.
Все это часто является следствием недостаточной физической активности. Однако возраст не уменьшает способность организма реагировать на физические нагрузки. Занятия спортом способствуют повышению общей функциональности организма.
Людям старшего поколения советуют заниматься тремя видами физической активности: аэробными упражнениями (кардио), силовыми тренировками и занятиями, направленными на развитие проприоцепции (улучшение ощущения положения тела в пространстве, например, упражнения на равновесие).
Перед началом тренировок требуется пройти медицинское обследование, получить заключение и рекомендации специалиста. Сами занятия не должны создавать значительной нагрузки на опорно-двигательный аппарат. Во время выполнения упражнений не допускается задержка дыхания, чтобы избежать повышения артериального давления. Упражнения следует выполнять без дискомфорта и в пределах достижимой амплитуды.
Перед началом тренировки крайне важно уделить внимание разминке. Настоятельно советуется провести суставную разминку и выполнить лёгкую кардио-разминку, например, пройтись на месте в течение пяти минут).
Для начала домашних тренировок предлагаем три упражнения.
1. Ходьба сидя
Сядьте прямо на стул и выполняйте имитацию ходьбы: поднимайте согнутые ноги и двигайте руками в противоположные стороны. Включайте в упражнение корпус, поворачивая его в сторону опорной ноги. Выполните три подхода, в каждом по 30 повторений.
Упражнение задействует мышцы кора, ног и рук, а также обеспечивает работу тазобедренных суставов, не оказывая нагрузки на колени.
2. Приседания на стул
Приседаем, касаясь сиденья стула и возвращаясь в исходное положение. На первых этапах выполнения упражнения допускается использование поддержки, затем переходите к занятиям без нее. Рекомендуется выполнить три подхода, в каждом из которых нужно сделать по 15 повторений.
Данное упражнение направлено на проработку мышц нижней части тела и мышц кора.
3. Отжимания от стены
Отойдите на один шаг от стены, упритесь руками на поверхность на ширине плеч и сделайте отжимания, выполнив три подхода по 15 раз. Это упражнение направлено на укрепление мышц верхней части тела.
Для завершения тренировки рекомендуется выполнить упражнения на растяжку, которые помогут восстановить мышцы и повысить гибкость.
Регулярные занятия фитнесом помогают пожилым людям поддерживать активный образ жизни и сохранять самостоятельность. Не отказывайтесь от тренировок, и вы сможете оставаться здоровыми и энергичными на долгие годы!