Бег – вид спорта с сильными ударными нагрузками, из-за чего вероятность травм существенно возрастает. Исследования показывают, что ежегодно травмы получают от 37% до 70% бегунов.
Журнал «Sports Science & Medicine» сообщает: самое травмируемое место – колено (28%), затем лодыжка-стопа (26%), и далее голень (16%).
В течение десяти лет Джон Пальяно и Дуг Джексон изучили более трех тысяч триста двадцать семи травмированных бегунов, проанализировав более сорока характеристик.
- пол
- возраст
- вес тела
- обувь
- условие получения травмы
- структуру ног
- методику тренировок
Определили самые распространенные травмы и причины их появления.
У мужчин чаще наблюдались функциональная недостаточность коленного сустава, тендинит ахиллова сухожилия и воспаление подошвенного апоневроза. У женщин чаще встречалось «колено бегуна» — состояние, при котором усиливается трение надколенника о бедренную кость, что приводит к раздражению связок, артрозу и воспалению надкостницы. Женщины травмировались в два раза реже мужчин.
У бегунов диагностировано 10 самых распространенных травм.
- Растяжение связок голеностопного сустава
- Воспаление подошвенного апоневроза
- Тендиниты ахиллова сухожилия
- Воспаление надкостницы
- Перенапряжение в передней части стопы
- Стресс-перелом
- Функциональная недостаточность связок колена
- Воспаление подвздошно-большеберцового тракта
- Деформация большого пальца
- Хондромаляция (колено бегуна)
Что провоцирует возникновение травм? Вот самые частые:
- Слишком быстрое повышение нагрузки
- Большой беговой объем
- Интенсивность занятий – многие травмы во время бега случаются из-за перетренированности. Важно постепенно увеличивать нагрузку, не превышая недельный пробег более чем на 10% каждую неделю. Необходимо прислушиваться к собственному организму и понимать, какую нагрузку он способен вынести в данный момент.
- Слабые, а также негибкие и недостаточно разогретые мышцы относятся к этому же разряду. Многие бегуны вовсе не считают растяжку частью тренировки, но это серьезная ошибка. Если мышцы останутся жесткими к моменту начала тренировки, то возрастает риск боли или жесткости суставов, что может привести к травмам.
- Растяжка помогает предотвратить травмы, для этого достаточно 5-10 минут.
- Для бега требуется выбирать обувь, предназначенную именно для этого вида нагрузки. Неподходящие кроссовки могут приносить дискомфорт во время тренировок и повышать риск травм. Рекомендуется менять кроссовки каждые 500-600 километров пробега. Некоторые люди могут также нуждаться в специальных ортопедических стельках, для подбора которых следует обратиться к ортопеду.
- При дефектах строения стопы требуется консультация ортопеда, который даст рекомендации по бегу.
- Бег по холмистой, слишком твердой или неровной поверхности может вызвать травму из-за внезапных изменений. Например, если обычно бегать по лесной тропинке, а затем начать бежать по асфальту, могут появиться неприятные ощущения. Если возможно, выбирайте прямые участки или те, что включают плавные изгибы.
Исследование, опубликованное в журнале Journal of Science and Medicine in Sport, показало прямую связь между риском получения травм и недостаточным сном: при сна менее семи часов в день в течение двух недель риск травм заметно возрастал.
Бег – эффективный способ сохранять хорошую физическую форму и улучшать здоровье, однако важно учитывать возможные риски. Тренируйтесь разумно и помните, что здоровье всегда должно быть на первом месте при занятиях спортом.