Юлиана Кузнецова, нутрициолог, диетолог и фитнес-тренер, подготовила статью о разминке для всей мускулатуры специально для издания «Спорта День за Днем». :
Для здорового образа жизни важно сбалансированное питание, достаточный сон, обильное питье воды и тренировки. Не забывайте о растяжке, которая играет важную роль в поддержании хорошей физической формы. Специальное оборудование или спортзал не нужны – упражнения можно выполнять дома.
1. Кошечка
Данное упражнение – динамическое растяжение, которое задействует позвоночник и плечевой пояс, способствуя развитию гибкости. Начните в исходном положении: встаньте на четвереньки, при этом бедра и колени должны быть расположены на ширине плеч. Прогните спину, потянитесь макушкой к ягодицам, сделайте вдох, затем округлите спину и потянитесь подбородком к груди, выдохните, при этом втяните живот. Выполните 5-10 повторений.
2. Собака мордой вниз
Данная асана йоги обеспечивает растяжку всего тела, способствуя удлинению подколенных сухожилий и позвоночника, а также укрепляя руки и плечи. Для начала примите положение, опираясь на руки и ноги, при этом бедра и колени должны быть на ширине плеч. Раскройте пальцы рук и плотно уложите ладони на пол. Ориентируйте средние пальцы строго вперед, а основания больших и указательных пальцев рук прижмите к полу. На выдохе поднимите таз вверх, согнув ноги в коленях, отталкивайтесь от пола руками, выпрямив спину – тело примет форму треугольника. Удерживайте позу в течение 30 секунд, дышите глубоко и аккуратно тяните пятки к полу.
3. Воин
Это упражнение повышает силу и гибкость в области бедер, ног и груди, раскрывает грудной отдел позвоночника и удлиняет подвздошно-поясничную мышцу.
Начните в исходном положении, поставив стопы на ширину бедер. Сделайте широкий шаг вперед правой ногой, опуская ее в глубокий выпад, при этом левую ногу держите прямой позади. На вдохе поднимите руки вверх, выпрямитесь, прогнувшись и открывая грудную клетку. Задержитесь в этом положении на 30-40 секунд. После этого поменяйте ноги.
4. Сидящий спинномозговый поворот
Такое растяжение помогает выпустить напряжение из спины, плеч и бедер, улучшить осанку и снять стресс.
Сядьте на пол, скрестив ноги. Глубоко вдохните и поднимите руки вверх. Во время выдоха поверните верхнюю часть тела вправо, сохраняя позвоночник прямым. Плавно опустите руки и тянитесь правой рукой к левой ноге сзади. Задержитесь в позе 30 секунд, глубоко дышите и тянитесь лопатками друг к другу. Повторите с другой стороны.
5. Бабочка
Данное упражнение направлено на растяжку мышц бедер, улучшение гибкости и расслабление. Начните в исходном положении: сядьте на пол, полностью согните колени, разверните бедра в стороны, подтяните пятки к тазу, сохраняя прямую спину. Попробуйте опустить колени к полу, при необходимости используйте руки для поддержки. Задержитесь в этом положении в течение 30 секунд, одновременно выполняя глубокое дыхание.
Важно:
Для профилактики травм перед растяжкой важно прогреть мышцы. Помогут в этом лёгкая беговая дорожка, быстрая ходьба или прыжки примерно пятнадцать минут. Убедитесь, что вы не испытываете одышки.
– Если во время растяжки вы испытываете боль, прекратите упражнение – ощущения должны быть приятными. Оптимальной считается растяжка, при которой вы чувствуете вытяжение на уровне 7 баллов по 10-бальной шкале.
– Регулярность. Включите растяжку в свой ежедневный распорядок. Выделяйте на нее 10–15 минут в день.
Регулярное выполнение этих пяти упражнений улучшает кровоснабжение и поступление кислорода в организм. Это обеспечивает питание мышечной ткани, делая мышцы более выразительными и сильными. Важно помнить, что тренировки, включая растяжку, а также сбалансированное питание и полноценный сон – неотъемлемая часть здорового образа жизни!