Фитнес-тренер Черешнюк обозначил три вида продуктов, которые необходимо употреблять во время занятий спортом
К счастью, посещение тренажерного зала стало распространенным явлением. Стремясь к самосовершенствованию, люди активно занимаются физической подготовкой.
Тем не менее, начинающих спортсменов охватывает ряд сомнений: «С каких этапов начать? Какие недочеты следует избегать? Каким образом организовать рацион питания?» И информация в сети на эти вопросы часто бывает неоднозначной.
«Спорт День за Днем» предпринял попытку разрешить эту ситуацию в рамках инициативы под названием «Физическая активность – основа крепкого здоровья».
Наставления для начинающих в фитнес-клубе предоставил обладатель звания мастера спорта России, двукратный победитель Санкт-Петербурга по силовому многоборью Черешнюк Илья Максимович. Его тренерский стаж насчитывает шесть лет.
«Я сам занимаюсь с тренером»
– Человеку необходимо улучшить свою физическую подготовленность и внешний вид. Какие действия ему следует предпринять?
– Занятия с отягощениями в фитнес-клубе – очевидный совет. Идея силовых тренировок принадлежит братьям Вейдерам, как известно. В Америке был период, когда популярность подобного увлечения достигла пика: люди курили и носили деловые костюмы, скрывая свою физическую форму. Подтянутыми были только олимпийские атлеты – профессионалы своего дела. Большинство же людей находились в среднем состоянии здоровья.
В результате этого были созданы специализированные тренировки, которые не требуют профессионального уровня подготовки, но позволяют достичь привлекательной физической формы. К примеру, это может быть воспроизведение бросков копья или ядра. В фитнес-зале можно прорабатывать эти группы мышц для имитации аналогичной работы: грудные, тянущие и разгибатели бедра. Занятия в тренажерном зале – наиболее эффективный способ достижения атлетичного телосложения.
– Человек пришел в зал. С чего ему начать?
– Существует два подхода к началу занятий. Первый предполагает самостоятельное начало с целью экономии средств. В этом случае необходимо начинать с упражнений, использующих массу собственного тела. Здесь важен исходный тип фигуры: наличие избыточного веса или нормативное телосложение. Если человек имеет стройную фигуру, ему будет легче освоить отжимания, подтягивания и приседания без дополнительного груза. Это естественные движения, обеспечивающие комплексное развитие.
В фитнес-зале можно использовать тренажеры, что может быть подходящим решением для людей с избыточным весом. Вместо упражнений на подтягивание можно выполнять тягу верхнего блока – это также способствует развитию мышц рук и спины.
Однако возникает вопрос: как человеку понять, какой подход является верным? Альтернативным решением будет обратиться к квалифицированному специалисту. Эксперт обладает знаниями и практическим опытом, полученными в результате собственных проб и ошибок, за которые он получает оплату.
Работа с тренером позволяет значительно сократить время на достижение результата. Он помогает клиенту освоить технику тренировок, что обеспечивает взаимовыгодное сотрудничество и ускоряет прогресс во много раз. Я сам, обладая званием мастера спорта, продолжаю заниматься под руководством тренера; без него я не представляю свой режим физической активности.
– Какие распространённые промахи допускают начинающие?
– Допустим, до этого момента человек занимался исключительно повседневными делами: ходьбой или работой. В первые недели посещения спортзала он начинает выполнять упражнения, и в любом случае будет заметен прогресс. Мышечная ткань реагирует на это, она начнёт сдвигаться с места.
Затем приходит время для увеличения рабочей нагрузки. И именно здесь совершаются две наиболее существенные ошибки: тренировки оказываются недостаточно сложными (недостаточное число повторений и подходов), либо чрезмерно интенсивными. В результате человек испытывает перетренированность, усталость и не может полноценно восстановиться.
Необходимо заниматься в объёме, который подходит конкретному человеку. Это определяется индивидуальными особенностями: генетикой, телосложением, ростом, размерами. У одних людей есть склонность к выносливым дисциплинам, требующим длительных нагрузок, что также прописано на генном уровне. Другие обладают предрасположенностью к скоростным видам спорта, позволяющим приложить максимум усилий за короткий период и затем восстановиться.
Определить это можно только на практике. Подведем итог: наиболее распространенные просчеты связаны с чрезмерной интенсивностью занятий или недостаточным объемом работы. Второй сценарий встречается чаще – когда занимающийся годами посещает тренировки, но не видит заметных улучшений. В этом случае тренер берет ситуацию в свои руки.
– Помогает ли наставник понять, кто способен выдерживать длительные нагрузки, а кому лучше выбирать более короткие и интенсивные сессии?
– Он способствует улучшению результатов вне зависимости от индивидуальных особенностей организма. Человек демонстрирует прогресс по сравнению со своим предыдущим уровнем подготовки.
Представим двух разных людей. Один из них никогда не превзойдет другого, поскольку у последнего есть более выгодные генетические факторы для данного вида тренировок. Однако первый все равно добьется большего, чем если бы он занимался без четкой системы.
Встречаются люди, которым набор мышечной массы дается нелегко, и процесс обретения спортивного телосложения затягивается. Иногда окружающие отмечают изменения лишь спустя месяцы.
Разнообразные тренировочные программы разрабатываются с целью удержания интереса клиента.
– Какова рекомендуемая частота посещений зала для начинающих?
– В первые два месяца достаточно двух занятий в неделю: тренинг, затем три дня восстановления.
– Чтобы мышцы успевали восстанавливаться?
– Верно. Программа тренировок должна быть комплексной – охватывать все группы мышц, от наиболее сильных до наименее развитых, последовательно переходя снизу вверх. Такой подход является оптимальным, поскольку он обеспечивает полную нагрузку организма за одно занятие, дает три дня на восстановление и позволяет повторить цикл.
– Какой продолжительностью обычно бывает одна тренировка?
– Если придерживаться строгого плана и использовать наиболее продуктивные упражнения, достаточно одного-полутора часов. Нецелесообразно отвлекаться ради разнообразия.
Зачастую включение различных элементов в тренировку служит лишь для удержания посетителей – им интересно заниматься, но прогресса нет. Для мышечного роста необходимо повторять одни и те же упражнения многократно: несколько раз подряд. Это способствует формированию автоматизма.
Повторяющиеся упражнения с постепенным увеличением нагрузки способствуют развитию силы. К примеру, можно выполнить несколько подтягиваний без дополнительного веса для совершенствования техники, а затем добавить небольшой груз – например, пять килограммов и повторить то же количество раз. Постепенное увеличение отягощения до десяти килограммов и далее стимулирует адаптацию мышечных волокон к новым условиям, что приводит к росту мышц.
Однако для достижения результата необходимо соблюдать режим питания, а именно употреблять достаточное количество белка – основного компонента, обеспечивающего восстановление и развитие мышц после отдыха.
Важно не исключать полностью продукты с низкой пищевой ценностью из рациона, а лишь сократить их употребление.
— Какие компоненты должны составлять основу питания?
На мой опыт, наиболее эффективными являются три продукта: мясо, куриные яйца и творог. Их можно комбинировать для достижения сбалансированности.
В приоритете – источники животного белка, такие как птица, говядина, свинина, морепродукты и прочее. Выбор зависит от индивидуальных вкусов и переносимости; некоторые люди не могут употреблять говядину из-за дискомфорта. В моем случае я избегаю рыбу, предпочитая чаще говядину или курицу.
Животный белок отличается наиболее богатым составом аминокислот. При употреблении мы получаем не только сам протеин, но и полезные витамины, которые поддерживают нормальное функционирование организма: обеспечивается тонус, здоровая кожа и общее благополучие.
Белок из яиц обладает превосходной усвояемостью – почти 100% продукта переваривается организмом. Кроме того, в составе есть желток, содержащий жиры, которые являются источником энергии. Употребление трех-четырех варёных яиц на завтрак обеспечивает комплексное питание для роста мышц и поддержания высокого уровня энергии, позволяя сохранять ясность ума, активность и выносливость.
Сыр является продуктом переработки молока, который может быть плохо воспринят организмом у некоторых людей – это зависит от особенностей каждого. Он способен незначительно задерживать жидкость в теле, что нежелательно для тех, кто следит за фигурой. Однако, учитывая высокое содержание белка (от 100 до 116 граммов на порцию), он может стать отличным решением для людей, интенсивно занимающихся спортом и нуждающихся в дополнительном количестве этого нутриента.
Другие распространенные продукты питания, включая различные каши – гречку и рис – также являются хорошим выбором. Можно экспериментировать и добавлять менее привычные варианты: булгур или киноа. Но это вопрос личных предпочтений. Также полезным вариантом будет вареный картофель; он богат витаминами, обеспечивает чувство сытости и не содержит излишних компонентов.
– Новичку нужно покупать биодобавки?
– Возможность отказаться от специализированных добавок существует. Все необходимые питательные вещества можно получить из обычной домашней еды, желательно приготовленной самостоятельно, чтобы быть уверенным в составе блюда. Протеиновые добавки и подобные продукты – это зачастую маркетинговый ход, который может потребоваться только опытным спортсменам.
– Необходимо ли что-либо убирать из своего меню?
– Современный человек – существо социальное. На него оказывается давление, связанное с внешним видом. Одни стремятся выглядеть наилучшим образом, другие не придают этому значения. Однако те, кому это безразлично, могут быть вашими знакомыми или коллегами. Иногда они объединяются для совместного времяпрепровождения и посещения заведений общественного питания. В таких ситуациях важно обращать внимание на содержимое тарелки и выбирать блюда из наиболее качественных ингредиентов.
Продукты с низкой питательной ценностью, часто называемые фастфудом или «мусором», включают в себя переработанное мясо, хлебобулочные изделия, соусы с высоким содержанием жира и большое количество сахара, например шоколадные конфеты. Потребление этих продуктов необходимо контролировать.
Безусловно, все люди испытывают желание насладиться подобными продуктами, но важно уменьшить их употребление, а не исключить полностью. Полный отказ – это нереально. Если раньше эти продукты присутствовали в рационе ежедневно, то теперь можно позволять себе их раз в неделю. Такой прием называется «читмил», хотя некоторые злоупотребляют им.
В теории, один день может быть посвящен употреблению любых продуктов. Но когда вы придерживаетесь определенного режима питания, желание потреблять пищу в прежних объемах снижается. Поэтому можно выделить себе один день, например воскресенье, чтобы позволить съесть немного джанк-фуда для психологического комфорта.
Рацион должен преимущественно состоять из блюд, приготовленных в домашних условиях. При этом предпочтительнее избегать интенсивной термической обработки, такой как обжаривание с использованием масла; оптимальными вариантами будут запекание или варка, а если и жарить, то без добавления жира.
«Новичкам 40+ не стоит форсировать»
– Какой рекомендацией вы бы руководствовались для тех, кто решает начать спортивные занятия после сорокалетнего возраста?
– Чем более зрелого возраста человек и позднее он приступает к физической активности, тем осторожнее ему следует действовать. Прогресс необходимо распределять во времени максимально равномерно. Если молодой спортсмен может быстро улучшать свои показатели и не устанавливать для себя ограничений, то человеку за сорок эти процессы протекают медленнее. Тренировочный план должен быть более щадящим.
Если занятия начались в зрелом возрасте, не стоит форсировать события. Необходимо двигаться постепенно и спокойно, тщательно контролируя уровень нагрузки. В вопросах питания требуется еще большая скрупулезность.
Допустим, у нас клиент в возрасте сорока лет, который ранее не придерживался каких-либо ограничений. Существенные изменения произойдут постепенно; мгновенный переход будет затруднительным. Предпочтения в еде трансформируются поэтапно, поскольку резкая смена рациона для человека этого возраста практически неосуществима. Ему потребуется значительно больше выдержки и настойчивости.
Однако, у зрелого индивидуума обычно лучше развиты навыки самоорганизации, учитывая многолетний опыт соблюдения трудовой дисциплины. Можно провести аналогию между спортивными занятиями и работой: вознаграждением выступает не денежное пособие, а укрепление здоровья.
– В настоящее время набирают обороты тренировки через интернет. Какова эффективность такого подхода?
– Данный метод весьма результативен. Большинство моих подопечных достигли заметных улучшений именно благодаря онлайн-формату. Это называется «удаленное сопровождение силового тренинга». Существует также возможность удаленного ведения тренировок с анаэробной нагрузкой, если цель – повышение выносливости. Но приоритетным направлением остается силовой тренинг.
Наличие опытного руководителя позволяет подопечному обсуждать прогресс и задавать вопросы относительно программы занятий. Он получает детальный план действий с указанием объема работы, который тщательно адаптируется к его индивидуальным особенностям.
Клиенту предоставляется разработанный график тренировок, который он следует, при необходимости обращаясь за разъяснениями. Этот процесс ведет к позитивным изменениям в его физической форме. При этом клиент не оплачивает дополнительные услуги по постоянному контролю со стороны тренера и имеет возможность заниматься практически где угодно. Регулярная коммуникация с наставником также предусмотрена.
В моей практике я обычно начинаю с совместных занятий, чтобы помочь клиенту освоить правильную технику выполнения упражнений, сформировать верное понимание тренировочного процесса. После этого можно перейти к онлайн-формату для тех, кто стремится избежать дополнительных расходов.