Многие думают, что разминка не нужна, так как ее выполнение кажется долгим и утомительным. Однако что, если мы скажем, что разминка может быть быстрой, эффективной и даже приятной? Специально для «Спорта День за Днем» разработан комплекс упражнений. подготовила тренера Юлиана Кузнецова.
Разогреваем мышцы
Разогрев мышц обеспечивает им гибкость, расширяет диапазон движений, повышает подвижность суставов и защищает от травм.
Улучшенный кровоток
Увеличение кровяного притока к мышцам снабжает их кислородом и питательными веществами, что улучшает работоспособность и уменьшает утомляемость.
Разминка увеличивает производительность: мы сильнее, быстрее, выносливее и имеем меньше травм. Такая простая и быстрая разминка длится 5-10 минут и поддается адаптации под любую тренировку.
1. Динамическое растяжение:
– Круги руками
Встаньте, ноги поставьте на ширину плеч. Делайте маленькие круговые движения руками вперёд и назад по 30 секунд в каждое направление. Постепенно расширяйте амплитуду движений.
– Качели ног
Встаньте прямо, поставив ноги на ширину плеч. Сделайте повороты стоп наружу и вовнутрь. Выполните не менее десяти таких движений.
– Круги бедрами
В исходном положении стойте, поставив ноги на ширину плеч. Делайте малые круговые движения бёдрами вперёд и назад по 30 секунд в каждом направлении. Затем постепенно увеличивайте амплитуду движений.
– Торс-повороты
Встаньте с прямыми ногами на ширине плеч. Медленно поочередно отводим плечи назад и возвращаем их вперед, сохраняя бедра неподвижными. Выполните 10 повторений в каждое направление.
– Кошечка
Изначальное положение: стоя, ноги на ширине плеч. Колени слегка согнуты, руки опираются над коленями. Затем работаем спиной: вдыхаем и округляем ее, как кошка, приближая подбородок к груди. Выдыхаем и прогибаем спину, направляя живот к полу. Повторяем 5-10 раз.
2. Кардио:
10-20 повторений.
Разминка: выполнение быстрого бега на месте с высоким подъёмом коленей в течение тридцати секунд.
Выполняем прыжки на месте с опусканием пяток к попе в течение 30 секунд.
Джампинг Джек: прыжок, поставить ноги шире плеч в присед, руки в стороны. Прыжок, ноги и руки вместе, 30 секунд.
Слушайте своё тело. В разминке дыхание должно быть спокойным и ровным, не нужно усердствовать. Это мягкая подготовка, а не напряжённая тренировка, которая помешает полноценной работе. Не забывайте пить воду до, во время и после разминки. По мере тренированности можно постепенно увеличивать интенсивность. Выбирайте разминку по душе и всё готово. Простая и эффективная разминка – 80% качественной тренировки!