Многие думают, что разминки не нужно делать, поскольку ее выполнение длительное и утомительное. Однако, если сказать, что разминка может быть быстрой, эффективной и даже приятной? Тренер Юлиана Кузнецова подготовила комплекс упражнений специально для «Спорта День за Днем».
Разогреваем мышцы
Разогрев мышц придает им гибкость, расширяет амплитуду движений, повышает подвижность суставов и защищает от травм.
Улучшенный кровоток
Увеличение кровотока к мышцам снабжает их кислородом и питательными веществами, что увеличивает работоспособность и уменьшает утомляемость.
Разминка увеличивает производительность, давая больше сил, скорости, выносливости и снижая риск травм. Ее простота и быстрый темп (5-10 минут) позволяют адаптировать под любую тренировку.
1. Динамическое растяжение:
– Круги руками
Станьте прямо, расстав ноги на ширину плеч. Сделайте малые круговые движения руками вперёд и назад по 30 секунд в каждую сторону. Постепенно расширяйте круг.
– Качели ног
Встаньте прямо, поставив ноги на ширину плеч. Направьте носки наружу и внутрь. Выполните как минимум 10 таких движений.
– Круги бедрами
Встаньте, поставив ноги на ширину плеч. Делайте малые круговые движения бедрами вперед и назад по 30 секунд в каждом направлении. Медленно увеличьте радиус движений.
– Торс-повороты
Встаньте с ногами на ширине плеч. Поочередно медленно отводите плечи назад и возвращайте их вперед, удерживая бедра неподвижно. Выполните по 10 повторений в каждую сторону.
– Кошечка
Станьте, расставьте ноги на ширину плеч. Немного согните колени, руки положите над коленями. Затем работайте спиной: вдохните и округлите её, как кошка, подбородок притяните к груди. Выдохните и прогните спину, живот направите к полу. Повторите 5-10 раз.
2. Кардио:
10-20 повторений.
Выносные колени: бег на месте с высоким подъёмом коленей, тридцать секунд.
Подпрыгивайте на месте, стараясь достать пятками ягодиц, 30 секунд.
Джампинг Джека выполняют следующим образом: прыжок, ноги поставьте шире плеч, опуститесь в присед, руки вытяните в стороны. Прыжок, сведите ноги и руки вместе, задержите положение на 30 секунд.
Слушайте своё тело. В процессе разминки дыхание должно быть спокойным, ровным, не стоит усердствовать. Это мягкая подготовка, а не напряжённая тренировка, после которой вы не сможете продолжить настоящую тренировку. Не забывайте пить воду до, во время и после разминки. По мере тренированности можно постепенно увеличивать интенсивность разминки. Выбирайте разминку по душе и начинайте тренировку. Простая и эффективная разминка – это 80% качественной тренировки!