Многие думают, что разминка не нужна, так как ее выполнение кажется долгим и утомительным. Однако что, если мы скажем, что разминка может быть быстрой, эффективной и даже приятной? Специально для «Спорта День за Днем» разработан комплекс упражнений. подготовила тренера Юлиана Кузнецова.
Разогреваем мышцы
Подготовка тканей к нагрузке делает их более эластичными, расширяет амплитуду движений, улучшает подвижность суставов и снижает риск получения повреждений.
Улучшенный кровоток
Увеличение кровяного притока к мышцам снабжает их кислородом и питательными веществами, что улучшает работоспособность и уменьшает утомляемость.
Подготовительные упражнения улучшают результаты тренировок, увеличивают запас энергии, скорость реакции, выносливость и минимизируют вероятность травм. Несложная и короткая разминка занимает примерно 5-10 минут и может быть изменена в соответствии с вашими индивидуальными потребностями.
1. Динамическое растяжение:
– Круги руками
Начните упражнение, приняв стойку: ноги расставлены на ширине плеч. Затем совершайте небольшие вращательные движения руками вперед и назад, продолжая их в течение получаемой минуты (30 секунд для каждого направления). Постепенно расширяйте радиус этих движений.
– Качели ног
Встаньте прямо, поставив ноги на ширину плеч. Сделайте повороты стоп наружу и вовнутрь. Выполните не менее десяти таких движений.
– Круги бедрами
В исходном положении стойте, поставив ноги на ширину плеч. Делайте малые круговые движения бёдрами вперёд и назад по 30 секунд в каждом направлении. Затем постепенно увеличивайте амплитуду движений.
– Торс-повороты
Встаньте с прямыми ногами на ширине плеч. Медленно поочередно отводим плечи назад и возвращаем их вперед, сохраняя бедра неподвижными. Выполните 10 повторений в каждое направление.
– Кошечка
Изначальное положение: стоя, ноги на ширине плеч. Колени слегка согнуты, руки опираются над коленями. Затем работаем спиной: вдыхаем и округляем ее, как кошка, приближая подбородок к груди. Выдыхаем и прогибаем спину, направляя живот к полу. Повторяем 5-10 раз.
2. Кардио:
10-20 повторений.
Разминка: выполнение быстрого бега на месте с высоким подъёмом коленей в течение тридцати секунд.
Выполняем прыжки на месте с опусканием пяток к попе в течение 30 секунд.
Выпрыгивания «ножницы»: совершите прыжок с широко расставленными ногами в положение приседа и одновременно поднимите руки в стороны; затем выпрыгните обратно, соединив ноги и опуская руки. Выполняйте упражнение на протяжении 30 секунд.
Ключевым моментом является прислушиваться к сигналам организма. В процессе подготовки дыхание должно быть ровным и расслабленным, не стоит перенапрягаться. Это должна быть легкая активация мышц, а не изнурительная нагрузка, препятствующая основной части занятия. Не пренебрегайте потреблением жидкости до, во время и после разминки. С повышением уровня физической подготовки можно постепенно наращивать сложность подготовительных упражнений. Если вам нравится выбранный комплекс – все в порядке, начинаем! Простая, но действенная подготовка составляет значительную часть успешной тренировки.