Нутрициолог Юлия Калмыкова специально для «Спорта День за Днем» написала колонку об принципах питания долгожителей.
Долгожители из различных уголков мира питаются по-разному в зависимости от климата, культуры, доступности продуктов, однако есть несколько общих моментов, на которые стоит обратить внимание всем, кто желает прожить долго и здрово.
Базовые принципы рациона питания долгожителей.
1. Изобилие моно продуктов
Рыба и морепродукты, птица, овощи, фрукты, цельнозерновые, бобовые, орехи и семена. Моно означает «один». Это те продукты питания, которые преимущественно состоят из одного компонента.
2. Минимальная обработка
Экологичное приготовление пищи в домашних условиях (варка, запекание, тушение) и употребление в сыром виде, выбор свежих продуктов вместо консервированных или замороженных.
3. Разнообразие питания
Использование разнообразных продуктов из каждой группы питания для снабжения организма всеми необходимыми питательными веществами.
4. Умеренность
Избегать излишнего потребления любых продуктов, в особенности сахара, рафинированных жиров и тяжёлых сортов мяса.
5. Гидратация
Богатое потребление – речь идёт о чистой питьевой воде.
Продукты для рациона долгожителей:
- Овощи, в особенности крестоцветные (брокколи, цветная капуста).
- Зелень (листовые салаты, травы)
- Свежие локальные фрукты и ягоды
- Цельнозерновые: коричневый рис, киноа, овес, гречка.
- Бобовые: фасоль, чечевица, горох
- Орехи и семена: грецкие орехи, миндаль, льняное семя, семена чиа.
- Лосось, форель, скумбрия — жирные рыбы.
- Нерафинированные масла: льняное, оливковое, авокадо, подсолнечное.
В приоритете зеленый чай, содержит антиоксиданты.
Из специй – куркума (специя с противовоспалительными свойствами) и корица (специя-регулятор углеводного обмена).
Продукты, которые крайне редко встречаются в рационе долгожителей:
- Сахар
- Обработанные жиры (маргарин, пальмовое масло).
- Красное мясо
- Консервированная пища
- Алкоголь (только умеренное потребление)
Оптимальный рацион питания для долголетия в разных странах может иметь существенные отличия. Тем не менее такие принципы здорового питания, как употребление цельных продуктов, ограничение обработанных и поддержание умеренности, являются общими для долгожителей во всем мире.