Массажный ролик: как использовать, чтобы восстановиться после тренировки?

После тренировок часто ощущается боль в мышцах и скованность в движениях. Помочь справиться с этим может массажный ролик! В этой статье мы рассмотрим, как его правильно применять для расслабления и восстановления после тренировки.

Массажный ролик — один из снарядов для самомассажа, с помощью которого можно снять гипертонус с мышц и проработать триггерные точки – болезненные участки в мышцах. Процесс работы с массажным роликом происходит путём надавливания на мягкие ткани и растягивания их в сочетании с правильным дыханием. Массажный ролик проникает в глубокие слои мышцы, размягчает мышечные спазмы и улучшает циркуляцию крови, после чего достигается расслабляющий и восстановительный эффект.

Кроме этого массажный ролик имеет и другие преимущества:

– развитие гибкости и координации;

– борьба со стрессом;

– устранение целлюлита.

Как выбрать массажный ролик? Есть два вида массажных валиков:

1) из пластика с рифлёной поверхностью;

2) пенные с гладкой поверхностью.

Выбор зависит от вашего уровня подготовки к массажу – лучше начинать с пенных, так как они более мягкие, а затем постепенно переходить на пластмассовые. Стоит помнить, что для воздействия на мышцы с помощью валика, они должны быть хорошо разогреты, оптимальное время для массажа с помощью ролика – 5-10 минут после тренировки.

С массажным роликом можно работать двумя способами:

1) Располагаем ролик на участке тела, которому требуется воздействие, и медленно передвигаем его вперед-назад или вверх-вниз по мышце. При этом давление на ткани оказывается небольшое, поэтому это подходит для особо болезненных участков или для первого знакомства с массажным роликом.

2) Кладём ролик на пол и располагаем под участком тела, которому требуется воздействие. Давление за счёт собственного веса тела оказывается сильнее, массаж происходит глубже и интенсивнее.

И в том, и в другом случае при прокатывания ролика мы обнаруживаем триггерные точки, где болевые ощущения сильнее всего и задерживаемся в этой зоне примерно на 30 секунд или до тех пор, пока болевой синдром не ослабнет. Но острой боли быть не должно!

Дыхание в этот момент должно спокойным и медленным, а при проработке триггерных точек лучше вдыхать поглубже.

Чаще всего массажный ролик применяется для мышц голени (икроножные), мышц задней и передней поверхности бедра, ягодичных мышц, мышц грудного и поясничного отделов спины. Пользоваться роликом следует аккуратно, избегая чрезмерного давления на мышцы и суставы. Следует отметить, что варикозное расширение вен является противопоказанием для массажа роликом в этой области.

Массажный ролик не заменяет полноценного отдыха и растяжки, однако является простым и эффективным дополнением в процессе восстановления после тренировки и помогает быстрее вернуться к полноценной активной жизни!

Маркова Анна Ильинична, тренер

ВКонтакте

Yappy

Telegram

Яндекс Дзен

YouTube