Меня зовут Иван, и я фитнес-тренер со стажем более двух лет. Ни для кого не секрет, что все мы любим хорошо и плотно поесть вечером после интенсивной тренировки. Когда мы активно тренируемся, в мышцах происходят микротравмы — как во время силовых нагрузок, так и на кардиотренировках.
После тренировки у нас открывается «белково-углеводное окно», когда наш организм нуждается в протеине, чтобы эти микротравмы устранить. В таком случае легкий ужин не будет способствовать отложению жиров, а поможет создать рельефную фигуру. Сегодня я хочу рассказать, какой ужин идеально впишется в спортивной рацион и утолит ваш голод.
После тяжелой изнурительной тренировки наступает всем известная приятная усталость. Поэтому многим не хочется думать, что полезного можно приготовить — просто хочется насытиться тем, что первое попадется на глаза. Вечерний ужин не требует больших затрат и поварского профессионализма, ведь есть масса примеров вкусной полезной еды. Разберемся со всем по порядку!
Если ваша конечная цель – похудение, то в этом случае 70% от порции должны составлять белки, а 30% — углеводы. Жиров на ужин лучше избегать, а внести их в утренний либо обеденный прием пищи. В нашем случае отличным вариантом послужит куриная грудка с овощами, например, вы можете добавить в качестве гарнира стручковую фасоль, капусту или брокколи. Лучше отдавать предпочтение медленным углеводом, например, гречке, белой рыбе (щука, судак, минтай, хек) с овощами или салату без масла.
Теперь давайте поговорим об ужине, если вы хотите набрать массу тела. Увеличить вес всегда сложнее, чем скинуть килограммы, поэтому здесь нужно выбирать пищу более тщательно. Здесь все наоборот — 30% белка и 70% углеводов.
Хороший вечерний гарнир — макароны из твердых сортов пшеницы или гречневая, перловая, овсяная или рисовая каши. В качестве горячего подойдет запеченная курица, телятина или белая рыба. Жиры на ужин также лучше минимизировать, так как у организма будет много работы с перевариванием углеводов, а жиры усилят эту нагрузку, и питательные вещества могут перерабатываться в большем количестве из мышц.
Запрещенные продукты после тренировки
Все продукты, содержащие быстрые углеводы, насытят организм ненадолго и не восполнят потерянную энергию на тренировке. Не рекомендуется употреблять после тренировки алкоголь, жирные виды мяса, колбасы, жареное, сладости, сухофрукты и цитрусовые. Под запрет попадает также подают кофе, черный шоколад и какао — они тонизируют организм, который и так находится в возбужденном состоянии после тренировки, что приводит к повышению давления и бессоннице.
Теперь вы знаете, что нужно употреблять на ужин при похудении и при наборе мышечной массы.
Надеюсь, эта статья станет для вас полезной базой для составления своих рационов приема пищи!
