Специально для издания «Спорт День за Днем» нутрициолог, диетолог и фитнес-тренер Юлиана Кузнецова рассказала о подходящих упражнениях для людей с проблемами в коленях.
Проблемы с коленными суставами могут серьезно ограничить вашу обычную жизнь. Травмы или заболевания коленных суставов ограничивают подвижность, часто сопровождаясь болью и препятствуя нормальным движениям суставов. По статистике 50-70% всех травм нижних конечностей приходится на коленные суставы.
Чтобы уменьшить боль, повысить подвижность, избежать будущих травм, получить надежную поддержку суставов и вести полноценную жизнь, нужно укреплять мышцы вокруг коленей. Включите в тренировку упражнения для поддержки коленных суставов и повышения силы нижней части тела.
Предлагаю пять таких упражнений.
Выпады
Выпады укрепляют квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы, улучшают баланс и стабильность. Чтобы выполнить выпад, сделайте шаг вперед одной ногой, затем опустите тело, пока оба колена не согнутся под углом 90 градусов. Убедитесь, что переднее колено не выходит за носок, а спина прямая. Вернитесь в исходную позицию и повторите на другой ноге. Выполните по 10-12 повторений на каждой ноге.
Нажатие на ногу
Как будто качаем пресс для ног. Укрепляет мышцы вокруг колен с минимальной нагрузкой на суставы. Ноги ставятся на ширину плеч, на платформу и давят с небольшим весом. Без тренажера можно попросить помощника, который будет давить в сопротивление стопам при нажатии. 8-10 повторений.
Упражнение, имитирующее подъём по лестнице.
Расположите прочную скамейку или платформу на разной высоте от земли. Встаньте на платформу одной ногой, поднимите другое колено к груди, а затем опуститесь. Повторите упражнение для другой ноги. На одну ногу выполните 10-12 повторений.
Упражнение для укрепления подколенного сухожилия
Можно выполнять упражнение с помощью тренажера в зале или мячом для стабилизации дома. Лягте лицом вниз на тренажер или на пол, ноги выпрямите, под лодыжки положите мяч для стабилизации. Сгибаем колени к ягодицам, а затем медленно опускаемся. Концентрируйтесь на сжатии подколенных сухожилий в течение всего движения. Выполните 12-15 повторений.
Простое и действенное упражнение на развитие мускулатуры.
Выполняйте упражнение стоя, при необходимости держась за устойчивую опору. Поднимитесь плавно на носки, задержавшись на несколько секунд в верхней точке, а затем опуститесь. Повторите 15-20 раз.
Добавьте пять упражнений для ног к тренировочной программе. Это поможет уменьшить боль в коленях, повысить стабильность суставов и увеличить силу нижней части тела. Очень важно выполнять каждое упражнение с правильной техникой, чтобы не ухудшить имеющиеся проблемы с коленом. При наличии проблем с коленями и сомнениях в выполнении упражнений проконсультируйтесь с профессиональным или сертифицированным тренером. Регулярное выполнение этих упражнений поможет укрепить колени и улучшит подвижность и комфорт в жизни.