Тренер Наталья Блинова рассказала об упражнениях для новичков
Преподаватель хатха-йоги и йогатерапевт Наталья Блинова специально для «Спорта День за Днем» написала колонку о комплексе упражнений для начинающих:
Начинающие любители фитнеса часто затрудняются с тем, как сделать силовую тренировку эффективной. Давайте разберемся! Тренировка в комплексе на все группы мышц – это лучшее, что можно сделать для улучшения кровообращения и укрепления мышц в самом начале пути. В этом случае нужны всего две-три тренировки в неделю, чтобы за пару дней отдыха тело восстановилось достаточно.
Где лучше заниматься: в зале или дома?
Там, где вам удобнее. Домашние тренировки будут также эффективны, если у вас есть хотя бы гантели и турник.
Какой вес выбрать?
Тот, с которым вы можете сделать 8-15 подходов. Если вы новичок, начните без веса.
Какой делать комплекс?
1 разминочное упражнение. Сделайте суставную разминку. Делайте большие круги плечами так, словно вы ведете лазером, который выходит из пальцев, по полу, стенам, потолку. Получится большие круги руками, в которых задействованы и лопатки, и плечи. Это важно для снижения риска травм во время упражнений на руки.
2 разминочное упражнение. Приседание без веса 5-10 раз. Приседайте в полный присед, колени вперед, пусть пятки отрываются от пола или остаются на полу. Если вы новичок, держись на стол или стену, чтобы снизить сложность. Если возникает дискомфорт в коленях, остановитесь до неприятных ощущений.
3 упражнение. Отжимание от пола с колен. Раскройте пальцы в разные стороны, чтобы нагрузку с запястных суставов. Колени поставьте на пол. Если выталкивать себя вверх сложно, то опускайтесь только вниз на уступающей силе, лягте на пол и поднимайтесь, как удобно. Выполните отжимания на протяжении 1 минуты столько раз, сколько у вас получится. Сделайте отдых 2-3 минуты и повторите еще 2 подхода по 1 минуте. Если вы устали раньше, чем кончилоась минута, значит, подход закончен.
4 упражнение. Полное приседание. Если на разминке вам удалось выполнить приседание легко, то возьмите в руки перед грудью вес 2-5 кг, в зависимости от вашей подготовки. Выполняйте приседания, стараясь опускаться так низко, как можно, уводя колени за носок и наружу. Выполняйте 1 минуту, 3 минуты отдых. Сделайте еще три повтора.
Это вся тренировка. Таким образом, всего два простых упражнения тренируют все тело и займут у вас всего 30-40 минут.
