Для укрепления здоровья необходима регулярная физическая нагрузка, но оптимальный эффект достигается при правильной интенсивности занятий. В этом тексте речь пойдет о различных пульсовых зонах и методах тренировок в каждой из них.
Для определения пульсовых зон важно знать максимально допустимый пульс, который рассчитывается по формуле: ЧССМ = 220 – возраст.
Зона 1 – самая низкая интенсивность, 50-60% от ЧССМ.
Физические нагрузки для укрепления сердечно-сосудистой системы.
Описание: тренировка спокойная, пульс и дыхание не учащаются сильно.
Длительность: от 30 до 60-90 минут.
Для поддержания активности подойдут прогулки, неспешная беговая дорожка, велоездок небольшая скорость, плавание и тренировки на эллипсите.
Зона 2 – умеренная интенсивность, 60-70% от ЧССМ.
Задача — повысить выносливость сердечно-сосудистой системы, улучшить обмен жиров и углеводов, повысить общее физическое состояние.
Умеренное напряжение, сердцебиение заметно быстрее, чем в первой зоне тренировки, учащается ритм сердца и дыхание. Тренировка остается приятной, речь не затруднена.
Длительность: 30-60 минут.
К активности относятся: бег среднеинтенсивным темпом, велосипедная поездка умеренной скоростью, плавание и тренировки на эллиптическом тренажере.
Зона 3 – высокоинтенсивная, 70-80% от ЧССМ.
Задачей является повышение уровня аэробной и анаэробной выносливости, развитие силы и скорости, укрепление мышечной массы.
Изменения: сердце бьется быстрее, дыхание стало учащенным и глубоким. Состояние напряжённое, сопровождается потоотделением.
Длительность: 20-45 минут.
Нагрузки: высокоинтенсивный бег, скоростная велопрогулка, интервальные занятия, забеги в среднем темпе.
Зона 4 – высокоинтенсивная, 80-90% от ЧССМ.
Задача: увеличение анаэробной выносливости, совершенствование скорости и силы, повышение уровня выносливости.
Человек испытывает учащенное сердцебиение и затрудненное дыхание. Возникает усталость и перенапряжение сердечно-сосудистой системы.
Длительность: 10-30 минут.
Упражнения: высокоинтенсивный интервальный бег, спринты, интенсивное велоездение.
Зона 5 – экстремально высокоинтенсивная, 90-100% от ЧССМ.
Задача — достичь наивысших показателей скорости, силы и способности к работе без доступа кислорода.
Физиология человека близка к пределу возможностей: сердцебиение учащенное, дыхание поверхностное и ускоренное. Состояние провоцирует сильное напряжение и ощущение изнеможения.
Длительность: 1-5 минут.
Виды деятельности: забеги на короткую дистанцию, высокоинтенсивные тренировки и другие виды тренировок с максимальным напряжением.
В разных видах тренировок меняется уровень нагрузки, что отражается в пульсе. Успешность достигается при подходящем сочетании типов тренировок и интенсивности под руководством тренера, который выберет оптимальную схему для достижения цели.
Маркова Анна Ильинична, тренер
ВКонтакте
Yappy
Telegram
Яндекс Дзен
YouTube