Юлиана Кузнецова, специализирующаяся на питании, диете и тренировках, подготовила статью о составлении плана тренировок для издания «Спорт день за днем».
Чтобы достигнуть спортивных результатов – похудеть, набрать мышечную массу или увеличить выносливость, нужно заранее спланировать график тренировок.
Чтобы ваши тренировки были эффективными, нужно учесть:
- Уровень вашей физической подготовки
- Индивидуальные особенности и потребности
- Восстановление после тренировок
Начнём с определения цели. Пусть она будет ясной и выполнимой. Скажем, похудеть на пять килограммов или укрепить сердечно-сосудистую систему, отказавшись от сладостей на две недели. Задача должна быть осуществимой. После её достижения можно поставить новую цель.
Второй этап — выявление стартовой позиции и оценка собственной физической формы.
В заключение обсудим составление плана на неделю.
- Тренировочный план составляется на неделю с учетом отдыха и восстановления.
- Включаем комплекс упражнений для сердечно-сосудистой системы, силы, гибкости и подвижности. Предлагается нагрузка: 150 минут аэробной активности, 75 минут силовые плюс интенсивные, направленные на основные группы мышц.
- Питание — это основа для повышения эффективности тренировок. Предпочтение нужно отдавать цельным продуктам, богатым белками, углеводами, жирами, витаминами и минералами. Необходимо избегать обезвоживания и планировать питание до и после тренировки для поддержания работоспособности и восстановления мышц.
- В график тренировок обязательно нужно включать дни отдыха: так организм восстанавливается и привыкает к физическим нагрузкам. Будьте внимательны к сигналам своего тела и корректируйте график, если ощущаете усталость или боли.
Важно контролировать процесс тренировок и корректировать его, замечая улучшения в силе, выносливости и составе тела. Не сразу загружайте себя – нагрузка должна быть нарастающей, а график гибким. Твое тело – твой помощник, оно подскажет, как адаптировать график тренировок. Если тяжело, значит, нужно пересмотреть график, если прилив сил – вы на верном пути.
На первых этапах советую обратиться к специалисту.
Обратитесь к сертифицированному тренеру по фитнесу или диетологу для составления графика тренировок.
Проектирование эффективной программы тренировок нуждается в внимательном планировании, но результат того стоит: она не только повысит вашу продуктивность, но и даст ясное представление о цели. Помните, последовательность и постоянство – главные факторы на пути к идеальному и здоровому телу.