Анна Маркова, инструктор тренажерного зала и групповых программ, персональный тренер и профессиональная танцовщица, поделилась своими советами по тренировкам для пожилых людей в рубрике «Спорта День за Днем».
Все люди стремятся сохранить здоровье и активность как можно дольше. С возрастом в опорно-двигательном аппарате происходят изменения: кости теряют минеральную плотность, становятся пористыми и хрупкими (остеопения), мышцы уменьшаются в объеме и площади поперечного сечения (саркопения), а сухожилия становятся менее эластичными.
Изменения снижают силу, повышают вероятность травм, временно лишают работоспособности и создают другие трудности в жизни. У пожилых людей возрастает риск падения из-за ослабления организма, нарушения баланса и замедленного времени реакции.
Многие проблемы связаны с недостаточным движением. Тем не менее, тело способно благоприятно реагировать на физические нагрузки, даже в пожилом возрасте. Тренировки повышают функциональность организма.
Пожилым людям советуют заниматься тремя видами физической активности: кардионагрузками, силовыми тренировками и упражнениями для развития проприоцепции (чувство своего тела в пространстве, равновесие).
Для начала занятий требуется пройти медицинский осмотр, получить заключение и рекомендации врача. Тренировки не должны сильно нагружать опорно-двигательный аппарат. Во время упражнений нельзя задерживать дыхание, чтобы не повышать давление. Упражнения следует выполнять без боли в доступной амплитуде.
Начинать тренировку следует с разминки. Полезно выполнить разминку суставов и лёгкую кардиотренировку, например, шагнуть на месте пять минут.
В домашних условиях тренировки можно начать с этих трёх упражнений.
1. Ходьба сидя
Расположитесь на стуле с прямой спиной и выполните имитацию ходьбы: поднимайте согнутые ноги и двигайте руками в противоположных направлениях. Включайте в движение корпус, поворачивая его в сторону рабочей ноги. Проведите три подхода по тридцати повторениям.
Данное упражнение задействует мышцы кора, ног и рук, а также тазобедренных суставов при отсутствии нагрузки на колени.
2. Приседания на стул
Производим приседания: опускаемся на стул до полного касания и поднимаемся. В начале можно применять поддержку, после чего переходить к выполнению без нее. Три подхода по пятнадцать раз повторений.
Это упражнение задействует мышцы ног и мышцы кора.
3. Отжимания от стены
Расположитесь на шаге от стены, руками широко раздвинув их, и выполните отжимания три подхода по пятнадцати повторениям. Это упражнение тренирует все мышцы верхней части корпуса.
В завершении тренировки стоит делать упражнения на растяжку как разминочное занятие, что способствует росту подвижности.
Фитнес помогает пожилым вести активную и независимую жизнь. Не пропускайте тренировки, чтобы оставаться здоровым и активным как можно дольше!