Белки, жиры и углеводы — три элемента, которые очень важно держать под контролем. Если с углеводами, как правило, проблем нет, то с жирами и белками дело обстоит сложнее.
Предлагаю обсудить более детально тему дефицита белка в рационе. Чаще всего, именно его дефицит приводит к перееданиям, тяге к сладкому и лишнему весу. Также очень важно держать этот показатель под контролем людям, которые занимаются спортом.
Среднестатистически норму белка рассчитывают таким образом: 1,5 — 2 г на 1 кг веса. Это те цифры, к которым стоит либо стремиться, либо поддерживать. Мы помним, что все индивидуально и ориентировано на ваши запросы и цели. Я рекомендую отталкиваться от тех цифр, которые есть сейчас. То количество белка, которое вы потребляете в данный момент, очень легко определить при помощи специальных приложений.
Увеличивать эту цифру рекомендую аккуратно и постепенно. Обязательно смотрите на ваше состояние и отталкивайтесь от него. Также важно наравне с белком держать в балансе жиры и углеводы. Здесь очень помогает правило тарелки — половину тарелки заполняйте овощами, одну четверть — мясом или рыбой, и оставшуюся четверть — гарниром.
Имейте в виду, что белок не будет усваиваться без углеводов, и это могут быть как крупы, так и овощи. Белок из растительной пищи усваивается хуже из-за наличия в ней клетчатки.
Больше всего белка в куриной грудке. Также рекомендую яйца, но не более двух штук в день. Говядина, грудка индейки, белая рыба, творог и сыр также богаты белком. Особое внимание прошу обратить на говядину, богатую железом. Из растительной пищи белка много в гречке, бобовых, киноа и орехах.
Для тех, кто активно занимается спортом, рекомендую употреблять дополнительно протеиновые коктейли. Спортивных добавок, направленных на добор белка, великое множество, и для правильного их употребления лучше проконсультироваться со специалистом.
