После праздника многим тяжело даже встать с дивана. Переедание и малоактивный образ жизни приводят к тому, что вернуться в форму становится сложно. Чемпион Медиалиги полузащитник «Титана» Кирилл Бирюков специально для «Спорта День за Днем» составил топ-6 упражнений, которые позволят прийти в форму после праздников.
1. Аэробные упражнения
Аэробные упражнения повышают способность мышц черпать кислород из крови и увеличивают приток крови к активным группам мышц. Примеры: легкий бег, езда на велосипеде, катание на лыжах или коньках, а также плавание в одном стиле и темпе. Достаточно 30-50 минут, чтобы проработать все мышцы тела и почувствовать тонус. Я предпочитаю 40 минут тренировки в комфортном темпе – можно включить музыку или подкаст и отлично совместить приятное с полезным!
2. Статичные упражнения
После отпуска или простоя минимум в 10 дней я предпочитаю набирать кондицию, используя различные статичные упражнения. Вы все их знаете: это различные планки, стульчики, уголки и так далее. Чем хороша статика? В таких упражнениях минимум риска травм, но при этом это комплексные нагрузки на несколько групп мышц в короткий срок. К примеру, я предпочитаю круговые тренировки, которые состоят из трех подходов по одной минуте, и так 3-4 цикла, между каждым подходом 10 секунд отдыха.
3. Базовые упражнения со штангой
Спокойно, друзья! В тренажерном зале можно подобрать небольшие веса – этого будет достаточно, чтобы прийти в хорошую форму после праздников. Для тех, кто переживает, я бы посоветовал взять тренера на одно занятие или посмотреть обучающие уроки, где покажут технику и расскажут обо всех плюсах и минусах. Например: базовые упражнения вовлекают в работу все группы мышц, усиливают выработку гормонов, развивают силу и выносливость, не требуют сложного инвентаря для тренировок.
4. Домашние тренировки
Выделите 30 минут на комплекс из базовых школьных упражнений: отжимания, приседания, упражнения на пресс и подтягивания. Такой комплекс позволяет отлично прокачать многие группы мышц и подходит для ленивых.
5. Упражнения на ноги
Это упражнения для укрепления мелких мышц на голеностопе. Например, удержать баланс стоя на одной ноге, а для продвинутых – на полусфере. Отличный вариант, и ваши голеностопы скажут вам спасибо.
6. Круговые тренировки
Этот вариант хорош для тех, кто только начинает заниматься спортом или долго им не занимался. Обычно я выбираю 5-8 упражнений для нескольких групп мышц, выполняемых собственным весом. Например, несколько отжиманий от пола, планка на локтях, берпи, челночный бег, упражнения на пресс и приседания (можно с прыжком вверх).